想要增進成績，就必須獲得精實的訓練，一起來看看團長火箭人(Rocket Man)怎麼訓練他的火箭小組的隊員以及當天的超營養訓練菜單！

(圖片來源：運動筆記）

 

1.高強度持續跑：

團員先進行40分鐘持續跑。 前20分鐘以每公里4:35秒左右速度進行，後20分鐘開放團員，依本身實力狀況加速，每公里拉到3:40秒~4:00秒。

訓練目的：

訓練跑者的心肺功能，有氧能力

實際探訪：

一開始高強度的持續跑維持兩個縱隊，在滿滿皆是跑者的三重體育場，三重箭歇團像紅色的火箭，刷！飛奔而過，重點是，前面的跑者還是優然自若地邊跑邊聊天...速度拉開之後，較慢的跑者可以先回到場上休息，再依自己的情況出發。

一開始訓練採兩個縱隊進行 前20分鐘以每公里4分半左右的速度進行 (圖片來源：運動筆記)

 

2.獵逐性法特雷特訓練：

休閒組團員以每公里5:00秒定速慢跑，競賽組團員以最快速度，追逐休閒組團員一圈(400m)，越快追到者，可提早跟休閒組團員，定速慢跑緩和，以第一位追到者為定點，慢跑一圈後，再作第二次追逐，如此反覆3~4次。越晚追到者，緩和時間就會縮短。

訓練目的：

訓練跑者的速度耐力中的耐力部份

實際採訪：

獵逐性法特雷特讓訓練感覺不無聊，越晚追到越需要加把勁追上，越快追上就可以休息，達到精實的訓練。

快速組追過定速組的場合與情況 (圖片來源：運動筆記)

 

3.短程反覆加速跑：

以400m操場中央草地區，作90m反覆加速跑，每趟休息約10秒左右，總趟數30趟。

訓練目的：

訓練跑者的速度耐力中的速度部份

實際採訪：

在草地上奔馳感覺好舒服暢快！連我都想下去跟著跑了！

在草地上做短程反覆加速跑 (圖片來源：運動筆記)

 

4.收操：

放鬆慢跑2公里，加肌肉伸展。今天訓練里程，總距離為19公里，總時間2小時。

要確實地做到收操 (圖片來源：運動筆記)

結語：

團長黃崇華說，每次的訓練菜單只會當周公佈，避免造成團員的壓力，日後，團長還會分享更多的訓練菜單，敬請準時收看Rocket Man的頻道噢！

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